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送你一套《考前焦虑平复手册》


 发布时间:2021-06-30    |     阅读量:  


 

 

炎炎夏日

一部《期末考试》的大片

重磅来袭

同学们心里难免有些躁动

不要慌

这套《考前焦虑平复手册》

将助大家一臂之力~

 

了解焦虑

 

通过下面的小问卷

可以了解一下自己的焦虑程度哦

 

 

 

 

评分标准

6道题得评分相加得总分

总分的意义:

0-3分:不焦虑

4-7分:轻度焦虑(正常)

8-12分:中度焦虑(有一定不良影响)

13-15分:重度焦虑

 

解密焦虑

 

“万一考砸了怎么办?”“我必须得考好”“我要比舍友考得好,我不想输”……在期末备考的过程中,你是不是会经常冒出这些类似的想法,无形中让自己变得焦虑,感觉压力重重。其实,心理学早已为我们解密该如何正确认识焦虑对我们的影响。

 

耶克斯-多德森定律

 

耶克斯-多德森定律表明压力水平和学习效率之间的关系是倒U型曲线关系,当压力水平不足或过分强烈时,都会使工作效率下降。所以我们不必追求绝对的零压力,适度的压力有助于提升学习效率,正所谓压力就是动力~

 

 

瓦伦达效应

(可以配一个走钢丝的卡通图~)

 

 

 

瓦伦达是美国一个著名的高空走钢索的表演者,他在一次重大的表演中,不幸失足身亡。他的妻子事后说,我知道这一次一定要出事,因为他上场前总是不停地说这次太重要了不能失败而以前每次成功的表演,他总想着走钢丝这件事本身,而不去管这件事可能带来的一切。心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”

在期末备考的过程中,如果心里总在想着“我一定要考好”,那么结果往往越不尽如人意。所以,专注当下,摒除杂念,踏实备考,不做过多的纠结,结果也会让人充满惊喜。

 

缓解焦虑

 

重构焦虑:改变认知

 

想想看,焦虑带给我们了什么?过去的我们总是聚焦在焦虑产生的负面影响,忽视了焦虑带来的积极作用。

让我们一起从另外一个角度看看“考前焦虑”:

1. 考前焦虑让我更清晰自己当前的学习情况

2. 考前焦虑能激发我学习的斗志

3. 感到考前焦虑,是因为我想要进步或不想退步

4. 如果考前完全不焦虑,那我可能会变得懒散

这些积极的认知都会让我们在焦虑的驱使下做更多的准备和努力,会让我们在考试周迸发出更大的潜力,甚至达到自己平时无法达到的成绩。

 

接纳焦虑:调节情绪

 

面对消极情绪,特别是焦虑情绪,首先要做的是觉察它的存在,接着要重构焦虑,从积极的角度看待焦虑,体会焦虑情绪背后的善意,它虽然看起来张牙舞爪,但其实是在保护主人,帮助主人把身体中的不满和委屈都发泄出来,不妨接纳它,和它和平共处。情绪不会莫名其妙的产生,焦虑情绪的产生反应了自身的某种需求,试着去寻找情绪背后的渴望,比如:考前焦虑是因为知识点没有理解,复习不到位。看到需求后进行适当调整,可以通过向老师和同学请假不明白的知识点,认真踏实地复习,通过行为的改变和客观问题的解决来减小焦虑带来的负面影响。

 

调适焦虑:学会放松

 

学习再忙也要注意劳逸结合,运动不仅有助于身体健康,还可以分泌多巴胺,让我们保持好心情。良好的睡眠也有助于保持良好的精神状态,对记忆力也会产生积极作用。在特别焦虑时,也通过“蝴蝶拍”,拍走紧张和焦虑:

在一个舒适的环境中,放松地坐下来,双臂在胸前交叉,放在左右侧的上臂,轻轻抱着,双手轮流拍自己的上臂,左一下右一下为一轮,轻拍4-6轮(一组),停下来,深吸一口气,问问自己的感受,如果好的感受不断增加,可以继续下一轮。拍打的过程中可以想象美好的事物,帮助增加安全感和积极感受。

 

最后祝愿大家

逢考必过!



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