心理课堂之“心”知识（五十九）｜“冬日忧郁”？No，那就在心里“种下太阳”

秋冬阴雨天气是如何“致郁”的

在阴雨天气中，光线较弱，体分泌的松果激素较多，这样甲状腺素、肾上腺素的分泌浓度就相对降低，人体神经细胞也因此“偷懒”，变得不怎么活跃，人也变得无精打采。

而寒冷的天气会使人的新陈代谢等生理机能处于抑制状态．内分泌容易紊乱，当人们从事一些活动时，心脏要用力拍压血液以保持身体温暖，这大大增加了心脏的负担，导致人们容易情绪低落、注意力不集中、心悸心慌和失眠多梦等。

此外，冬季的日照时间缩短也是影响情绪的一个重要因素。阳光不仅能够给予我们温暖，还能促进人体合成维生素D，并通过视网膜刺激大脑分泌血清素（5-羟色胺）——一种被称为“快乐荷尔蒙”的神经递质。血清素水平的提升有助于调节情绪，减轻焦虑与抑郁感。然而，在冬季，特别是阴雨连绵的日子里，人们接受到的自然光照大幅减少，这直接导致血清素水平下降，进而可能引发季节性情感障碍（SAD），也称为“冬季忧郁症”。

季节性情感障碍的患者往往会在每年的同一时间段（通常是秋季末至冬季初开始，春季结束）出现情绪低落、兴趣丧失、社交退缩、体重增加、嗜睡或失眠、精力减退等症状。虽然这是一种相对常见的现象，但很多人并不了解它的成因，也未能及时寻求专业帮助，从而对自己的生活产生了影响。

秋冬阴雨天气如何“治愈”自己

为了缓解冬季长时间阴冷无晴的天气对情绪造成的不良影响，以下是一些我们可以采用的积极的措施：

一、光照治疗

我们可以增加室内的光照，比如使用全光谱光照或是在天气允许时去户外走走，享受自然光的沐浴液，据已有研究表明，光照治疗是解决SAD最直接而有效的手段。

二、规律锻炼

我们需要保持健康的作息规律和适度的体育锻炼，适度的体育锻炼可以促进内啡肽等“快乐化学物质”的分泌，改善心情，同时也有助于调节睡眠模式，减少失眠的发生。

三、心灵疗愈

我们还可以借助这样一个阴郁的天气去选择一部触动心灵的影片，让自己完全沉浸在电影的情感中，跟随电影完全地抒发自己的情感；或是伴随舒缓的音乐，在日记本上写下自己的小情绪，将心中的郁结抒发与纸张之上，同时还可以使用一些柔和的香薰火精油，例如薰衣草或橙花，去创造一个更加宁静温和的环境，更有助于治愈自己的小情绪。

四、均衡饮食

我们需要养成营养均衡的饮食习惯，吃一些富含特定营养素的食物，比如深海鱼类和一些富含B族维生素的食物，包括肝脏、肉、蛋、鱼、奶、果仁、糙米、绿叶蔬菜和水果，也有助于情绪稳定，改善心情。

五、积极应对

最重要的是要认识并面对自己的情绪变化，勇于寻求专业帮助。如果发现自己长期处于情绪低落状态，影响到了日常的生活和学习，不妨向心理健康教育中心寻求帮助，寻求适合自己的应对策略。

总之，天气虽是我们无法完全掌控的外部因素，但通过了解其对我们情绪的影响，并采取适当的措施，我们可以更好地照顾自己的心理健康，在寒冷的冬季仍然保持积极的心态。