心理课堂之“心”知识（二十二）｜期末复习攻略，请您查收！

二、几个建设性意见看看对你是否有帮助？

现实的问题还是需要解决的，临近期末的时间要如何学习呢？

下面的几点建议大家可以尝试一下。

首先，允许自己每天至少有半小时的放松，这里的放松不是娱乐休闲，看电视、打游戏、逛超市，是让大脑能够获得休整的机会，能放空、腾出空间接收接下来的大量知识点的吸收。我们可以找个安静的地方，放慢呼吸，在深呼吸练习的带动下，让自己把注意力集中于觉察身体每一部分的放松，然后进入积极的冥想，或者在大脑中不断重复一些积极的语言。其次，在越艰难的时候，越要给自己设置一段运动的时间，散步、跑步、打球都可以，每天30-60分钟不等，运动带给自身的新陈代谢是可以帮助自己尽快缓解焦虑的。

首先，每个同学在这个时候一定要做到实事求是地评估自己的学习能力、科目学习的难易程度、考试信息的清晰度，学会舍弃，

将最佳资源留给需要付出很大努力的科目。

然后，我们可以依据目标设置的SMART原则设置具体的学习任务，任务目标必须具体清晰，把我要好好学习变成我要每天背单词；任务目标要可以量化，比如每天背10页书；规定每天必须背完的量。任务量不要太多，要有可行性,任务量太多完不成的话容易造成挫败感，基本上每天给自己2-3个任务量,就是最合适的。任务目标完成要有具体的截止时间，比如10点前要完成第一章节的背诵，需要设定完成的奖惩机制。在短期应考阶段，我们应只关注当前的短期目标，不过分关联当前目标与长期目标。对于到现在还处于假期状态的同学，从原来松散的状态一下子投入紧张的学习是不现实的，应该要做到“分步走”，先用几天的时间激起学习意愿，只要做到我按照计划复习了，我做了就代表完成任务了；之后再从数量和质量方面要求自己的复习效果。

首先，要合理安排学习与休息的时间。劳逸结合是必要的，尤其是在高度紧张的状态下，适当的休息是可能帮助个体缓解焦虑的。学习理论研究表明，中等程度的紧张才可以激发最优的学习效果。因此，我们可以采取目前比较流行的番茄工作法，专注高效地学习25分钟后，休息5分钟，再进入下一轮的专注学习。专注学习时长是可以调整的，25分钟太长可以从15分钟开始，当我们进入较好的学习状态了，可以适当地延长专注时间，多长都可以，只要不让自己满负荷，只要一段时间就让自己停下来休息一下。其次，使用好暗时间。每天等待吃饭、散步、睡前整理的这段时间是一个很好的复习时段，我们可以使用“过电影记忆法”，在大脑中通过知识点关键词的闪现，或者知识点的提纲列表、思维导图帮助自己反馈学习效果。当回忆内容比较模糊时，不用紧张，睡觉可以帮助我们记忆，我们第二天复习时先着重把昨天模糊的知识点复习一下。

首先，遵循记忆的特点，安排好复习时间。遗忘一般“先快后慢”，遗忘会受序列效应的影响，因此，复习内容应是交替式的，今天复习了，隔两天需要重复复习前面的内容，而不是等整轮复习完了再开始下一轮的复习。第二，做好复习中的自我监控。如果时间来不及，我们可以先做个小测，把自己已经掌握的知识点先区分出来，这样就可以把时间花在刀刃上。第三，边复习边调整学习计划。计划定下来不是一成不变的，只要不影响总体计划，只要学习效果不错，计划是可以调整的，我们可以依据自己的状态加快或者减缓复习速度。第四，边看书边整理重点。边看书就边记下比较重要的知识点结论等，最好记在一个本子上或者几张纸也行。同时看书的时候看到类似但不同的知识点的时候，就回想下前面的那个知识点，不记得就再翻一下，记得两个类似的知识点的区别，这样方便记忆。第五，立足教材，整体复习。针对考点，专项复习。留意老师上课时标记出来的重点，梳理各章节的知识脉络，重视重难点章节。重点内容就多看几遍，非重点大致浏览，高效又直接。

找一张纸，把你近期要考试的科目按照考试时间顺序列出来，并详细的计算下，你可以分配给每科的时间是多少？并且我要你把每科的复习具体时间按照每一个小时的时间段列出来，列出之后，你要做几件事。

1）给自己定好每天起床和睡觉的时间，并调整闹钟；

2）将诱惑远离你能够得到的范围之外，至少是越远越好，比如：手机、电脑等；

3）尽可能完全隔开学习和娱乐空间，你可以选择去图书馆或者教室复习；

4）设置每天每个时间段要完成的任务；

5）给自己的任务多点挑战性，这样学习工作时会少一点厌倦；

6）留出白天效率最高的时间段来完成最困难的工作；

7）记得，当完成规定计划，允许给予自己适当的奖励，对自己说声：很棒！

两大睡眠“开关”—体温和大脑。懂得了如何控制这两大开关，就懂得了如何让自己尽可能快地进入睡眠状态。

1）睡好一觉很重要。控制好体温开关。想要尽快进入睡眠的诀窍之一就是在睡前就将体内温度与体表温度的差值尽量缩小，使其接近睡眠状态时的差值，这样就能实现尽快进入睡眠状态。在睡前缩小我们体内温度与体表温度的差值的方法有以下几种：睡前沐浴、足浴、用荞麦壳枕头镇静安神；

2）控制好大脑开关。控制好大脑开关的方法只有一种，那就是在睡前不要做会刺激大脑的事。比如喝咖啡、看自己非常感兴趣的电视剧、文章、看复杂的研究报告等等都会刺激大脑。所以在安排一天的工作时就要有意识的把单调简单的工作移到晚上来做，并且在睡前忍住自己刷剧、看小说的欲望。如果实在睡不着，这里有一个小诀窍：数自己的呼吸。因为数自己的呼吸是一项单调的任务，数着数着你就很容易进入睡眠状态。但是要注意数的时候专心一些，不要去想别的事情。

3）光照、音响等因素都会打扰到我们的睡眠，所以大家要与家人、室友等协商好作息时间，保证自己拥有一个安静良好的睡眠环境，

4）永远记得，睡好了才会有效率，你大可以先美美的睡一觉再去复习，效率不会比别人差。

首先，坚决杜绝用“完了”、“我糟糕透了”、“我要挂科了”等这种消极的语言暗示自己。在焦虑时学会接纳自我，你应该意识到，所有的 “焦虑”都不是别人给你的，而是你自己。所有的“好”与“坏”，“优秀”与“逊色”都是你自己做出的选择，你有权利去制定游戏规则。“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠的。”所以，你可以经常告诉自己：不就考个试嘛？这有什么难的！我肯定会过的！即使不过也还有补考的机会！加油就好！

适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法，同学们可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操、打打太极等，这样可以消除一些紧张情绪，放松神经；放松训练就是通过一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音乐法等，使人体的肌肉一步步放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身控制支配能力的训练方法。认真做做深呼吸你会发现不一样的自己。另外，可以戴上耳机，到校园里边听音乐边散步，转移下注意力，放松下身心，对缓解考试焦虑也是非常有用的。

还有这两点也特别重要：

1.学会使用思维导图。这是一个帮助记忆非常好的方式，先花点时间把思维导图画出来，然后根据思维导图来复习，效率会大大提升。当然，如果你身边或者网络上已有这门课的思维导图那就更方便了。

2.要重点、但不能全信重点。很多同学都很依赖于考前整理的重点。甚至认为考试内容都在其中，大家务必注意，这不一定哦。有时候考试的内容和你的重点一点都不搭边。所以，复习时一定不能只有重点。

三、考试过程中紧张焦虑怎么办？

考试中如果你紧张焦虑过度了，甚至头脑一片空白。你先停下来，不要着急做题，切莫与之对抗，一定要相信这种焦虑是会过去的。你可以先来一次冥想，拿起你的笔，认真观察笔的特征，这个笔什么形状、什么材质构成、有什么作用，心中默念出来，专注于笔上。当然，上面讲的深呼吸方法也适用。