陪你走过毕业季｜毕业生心理调适：别慌，我们都在假装大人

你好，亲爱的准毕业生：

你可能正在经历人生第一个真正的“身份卸载期”：

•学生证快失效了

•毕业照拍完了

•收拾寝室的时候突然鼻酸：我们真的要各奔东西了？

别慌，这些复杂的感受，不是你一个人在经历。

心理学家Arnett（2000）把18到25岁称为“新兴成年期”（Emerging Adulthood），这是一段模糊、探索、甚至有点漂浮的时期。你不再是校园里那个“被规划”的学生，但也还没完全成为“职场老鸟”或“社会成年人”。站在人生的分叉路上不知该何去何从，这种迷茫不是你的错，而是成长的必经之路。

所以今天，我们就来聊聊——如何在告别与不确定中，照顾好自己的心理？

毕业的这一刻，从来都不只是换个身份这么简单，而是一场对熟悉生活方式的集体告别，一次将自己投向未知世界的冒险之旅。

研究指出，大学毕业生普遍会经历三类心理挑战（Arnett, 2000; 刘丹 & 王登峰, 2010）：

1.身份断裂感：从“有组织的学生”到“自由但孤立的成年人”，很多人会感到迷失。

2.方向焦虑感：就业压力、考研备战、家人期望……“未来每一步都像填空题”。

3.孤独与失落感：朋友散了、熟悉的日常没了，社交网络像被格式化。

这可能是毕业生最常见的困惑。在众人眼中，你马上“解锁人生新篇章”，可在你自己心里，却是焦虑、怅然、烦躁和困顿同时涌来的闷雷天。

其实，这些感受在心理学里早有解释。它们统称为“阶段性过渡焦虑”（transitional anxiety）——当你离开一个熟悉的身份、环境和社会角色，而新的位置尚未建立，就会感受到不安和迷茫。就像正在过河的你，旧岸已离，彼岸未达，整个人卡在水中央。

这种状态还会带来身体上的反应：失眠、注意力涣散、内心空虚；也可能转化成对自己“没用”“拖延”“失败”的否定感。但请你记得，焦虑不是你“搞砸了”，而是你“在认真面对”。因为只有真正想过好一段人生，才会在关键时刻慌乱不安。

这个时代对年轻人也许不太友好：刚毕业的你要“搞钱、搞事业、搞清楚自己是谁”，要又快又准还不能情绪化。但问题是，大部分人的人生，不是“找到方向再出发”，而是“边试边找方向”。

与其用“我必须马上弄清楚一切”来压垮自己，不如换一种方式面对——你可以还没准备好，你可以不确定。成长本就是一个不断“允许自己没准备好”的过程。

心理学家Nancy Schlossberg提出过一个经典的过渡模型：人在面对变化时，会经历四个阶段：结束、空白、探索、重建。而你现在，正在“空白”与“探索”的阶段。别着急重建，先容许空白存在，因为空白，是新故事的起点。

不鸡汤，送你实用心理自助工具包

（图：《我永远也当不了大人》 艾丽·布罗什 绘著）

我们都不是精密运作的机器人，尝试接纳自己的不完美，允许自己没有做好，允许自己慢慢应对。

尝试设定“允许清单”，写下你允许自己经历的状态，比如：

￮允许今天什么都不做

￮允许自己不知道方向

￮允许哭一场再继续努力

焦虑有时会让我们丧失方向，想要论文、考研、考公、求职几手抓，最后却只剩焦头烂额。

•尝试写下每天的To Do List，但把任务拆解到最细。比如想要搬家租房，可以写下“今天联系一个中介”、“看两套房子”等。让任务易于完成，更能获得成就感。

•也可以尝试制定可控的小计划，设置3个你可以掌控的每日行为：起床、运动、晒太阳，记录并庆祝“小进展”。

尽管我们都知道情绪≠事实，但仍然难免被其左右。我们可以尝试建立情绪耐受空间，让情绪尽量稳定在我们可控的范围内，接受一定程度的起伏，增强心理灵活性。

•“毕业情绪日记”：记录每天经历的事情，伴随而来的情绪，通过书写日记的方式可以帮助我们释放并缓解情绪。

•冥想练习：每天在感到焦虑时或睡前，尝试5-10分钟的冥想练习，在一吸一呼之间感受宁静。可在b站、潮汐app等平台获取免费资源。

如果你已经：持续2周情绪低落/失眠/对未来绝望；开始自我否定、感到无意义；明显注意力下降、社交回避；或任何你感到需要帮助的情况，都欢迎联系心理健康教育中心。我们提供免费的支持、聆听和帮助，帮你顺利过渡这一阶段。

毕业寄语

（图：《带壳的牡蛎是大人的心脏》 拟泥nini 绘著）

亲爱的你，

请原谅这个阶段的自己——总是胡思乱想、情绪起伏、时而怯懦、时而踌躇满志。你以为自己是在“脱轨”，其实你只是走在属于自己节奏的路上。

在我们的文化中，常常把“独立”“自律”“走出舒适圈”作为一种成年人的理想状态。但其实，真正的成长不是“一个人搞定一切”，而是知道什么时候该求助，什么时候可以慢下来，什么时候要温柔地对待自己。

未来不会很快变清晰，但你一定会逐渐强大。心理中心永远在，愿做你情绪的安全屋、成长的休息站。

推荐阅读

1.《带壳的牡蛎是大人的心脏》 拟泥nini

2.《我永远也当不了大人》 艾丽·布罗什

3.《我爱每场属于你的大雨》皮皮猫meow

参考文献

[1]刘丹 & 王登峰. (2010). 大学生毕业心理适应现状与干预对策. 心理科学, 33(1), 223-225.

[2]Arnett, J. J. (2000). Emerging adulthood: A theory of development from the late teens through the twenties. American Psychologist, 55(5), 469–480.

[3]Arnett, J. J. (2004). Emerging adulthood: The winding road from the late teens through the twenties. Oxford University Press.

[4]Gong, Z., Wang, H., Zhong, M., & Shao, Y. (2023). College students' learning stress, psychological resilience and learning burnout: status quo and coping strategies. BMC psychiatry, 23(1), 389.

[5]Schlossberg, N. K. (1981). A model for analyzing human adaptation to transition. The Counseling Psychologist, 9(2), 2–18.